Cereales integrales: Los cereales integrales saludables como la avena integral, trigo, maíz, panes integrales entre otros (no incluyen los productos con cereales refinados ni con azúcar) tienen alto contenido de fibra y nutrientes importantes necesarios para una buena salud, también disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas si se consume al menos 3 porciones de 28 gramos de cereales o granos integrales al día, al ser ricos en fibra ayudan a tener un nivel de peso adecuado, evitan el riesgo de estreñimiento entre muchos otros beneficios.
Nutrientes que proporcionan:
- Fibra dietética: Los cereales son una excelente fuente de fibra dietética, que es muy importante para tener un sistema digestivo saludable y regular. La fibra ayuda a promover la regularidad intestinal, previene el estreñimiento y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Los cereales integrales, en particular, son ricos en fibra, ya que contienen el salvado y el germen del grano, donde se encuentra la mayor parte de la fibra. Una porción normal de cereales integrales puede proporcionar entre 3 y 5 gramos de fibra, dependiendo del tipo y la marca.
- Vitaminas del complejo B: Los cereales, especialmente los cereales fortificados, son una importante fuente de vitaminas del complejo B, como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6) y ácido fólico (B9). Estas vitaminas son importantes para una variedad de funciones en el cuerpo, incluyendo el metabolismo energético, la función nerviosa, la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la piel y el cabello saludables.
- Minerales: Los cereales también son una fuente importante de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el selenio. Estos minerales son necesarios para una variedad de funciones corporales, incluyendo la formación de glóbulos rojos, la función inmunológica, la salud ósea y muscular, y la producción de energía. La cantidad de minerales en los cereales puede variar dependiendo del tipo y la marca, pero suelen ser una buena fuente de estos nutrientes.
- Carbohidratos complejos: Los cereales son una fuente importante de carbohidratos complejos, que son la principal fuente de energía para el cuerpo. Los carbohidratos complejos se descomponen lentamente en azúcares en el cuerpo, lo que proporciona energía de manera sostenida al cuerpo humano y ayuda a mantener niveles de azúcar en la sangre estables.
Los cereales disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas:
- Reducción del colesterol LDL: Los cereales, especialmente los cereales integrales, son ricos en fibra soluble, como la beta-glucana y la pectina, que pueden contribuir a bajar los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) en sangre. La fibra soluble se une al colesterol en el intestino y lo elimina del cuerpo antes de que pueda ser absorbido, lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre y a reducir el riesgo de acumulación de placa en las arterias.
- Regulación de la presión arterial: Algunos estudios han sugerido que una dieta rica en cereales integrales puede estar asociada con una presión arterial más baja. La fibra, los minerales y otros compuestos presentes en los cereales pueden ayudar a regular la presión arterial al mejorar la salud de los vasos sanguíneos, reducir la inflamación y promover la excreción de sodio.
- Reducción de la inflamación: Los cereales integrales son ricos en antioxidantes y otros compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis y la enfermedad coronaria, por lo que consumir cereales integrales puede ayudar a reducir este riesgo.
- Mejora de la salud del microbioma intestinal: La fibra presente en los cereales alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular. Un microbioma intestinal saludable se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y una mejor salud general.
- Control del peso: Los cereales integrales tienden a ser más saciantes que los alimentos refinados, lo que puede ayudar a controlar el peso y prevenir la obesidad. Mantener un peso saludable es importante para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud relacionados con el peso.
Como los cereales evitan el riesgo de estreñimiento entre muchos otros beneficios.
- Alto contenido de fibra: Los cereales, especialmente los cereales integrales, son una excelente fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble absorbe agua y forma un gel en el intestino, lo que ablanda las heces y facilita su paso a través del tracto digestivo. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a promover el movimiento intestinal regular. Consumir suficiente fibra puede prevenir o aliviar el estreñimiento al mantener las heces suaves y fáciles de pasar.
- Promoción del crecimiento de bacterias beneficiosas: La fibra presente en los cereales sirve como alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede promover un microbioma intestinal saludable. Un microbioma intestinal equilibrado es importante para una digestión saludable y puede ayudar a prevenir problemas como el estreñimiento, la hinchazón y otros trastornos gastrointestinales.
- Regulación del tránsito intestinal: La fibra y otros nutrientes presentes en los cereales pueden ayudar a regular el tránsito intestinal al estimular la actividad muscular en el intestino y promover movimientos intestinales regulares. Esto puede prevenir el estreñimiento al facilitar el paso de las heces a través del tracto digestivo.
- Hidratación intestinal: Algunos cereales, especialmente aquellos que contienen fibra soluble, pueden ayudar a retener agua en el intestino y mantener las heces hidratadas. Esto puede prevenir el estreñimiento al evitar que las heces se vuelvan duras y difíciles de pasar.
- Mejora de la salud intestinal en general: Consumir una variedad de cereales integrales puede mejorar la salud intestinal en general al proporcionar nutrientes importantes, como vitaminas del complejo B, minerales y antioxidantes. Una dieta rica en cereales integrales también puede reducir el riesgo de enfermedades intestinales y promover una microbiota intestinal saludable.