Frutas: La fibra presente en la fruta alimenta las bacterias buenas del sistema digestivo humano, además de equilibrarlas, el cuerpo humano ha evolucionado en el contexto de una dieta alta en fibra, por eso la importancia de consumirlas, al día en promedio es recomendable comer de entre 25 a 35 gramos de fibra ósea como mínimo 2 frutas enteras esto generara una actividad prebiótica en tu tubo digestivo con grandes beneficios para tu salud, algunas de las frutas más ricas en fibra son los aguacates, las moras, las guayabas, los arándanos, las ciruelas entre otras. Algunos de los problemas de salud que evitaras si consumes frutas diariamente son el estreñimiento, el síndrome de intestino irritable que es un trastorno que incluye dolor crónico, flatulencias, diarrea e incómoda la calidad de vida en general, el sobrepeso ya que la fruta puede a ayudar a la pérdida de peso por medio de diferentes mecanismos, algunos tienen que ver por su baja densidad energética, otros por los micronutrientes que tienen, otros por los efectos en hormonas graso intestinales entre otras cosas.
Listado de algunas de las bacterias benéficas que se encuentran en el sistema digestivo humano, junto con sus funciones principales:
- Lactobacillus acidophilus:
- Contribuye a descomponer la lactosa en el intestino delgado.
- Produce ácido láctico, que ayuda a mantener un entorno intestinal ligeramente ácido, lo que inhibe el crecimiento de bacterias dañinas.
- Bifidobacterium bifidum:
- Ayuda a la digestión de los carbohidratos complejos.
- Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico al estimular la producción de ciertas células inmunitarias.
- Lactobacillus casei:
- Tiene propiedades antimicrobianas, ayudando a combatir las bacterias dañinas en el intestino.
- Ayuda en la descomposición de los azúcares y los ácidos grasos.
- Bacteroides fragilis:
- Contribuye a la descomposición de los carbohidratos no digeribles y la fibra dietética.
- Produce ácido propiónico, que puede ser utilizado por las células del intestino grueso como fuente de energía.
- Escherichia coli (cepas benéficas):
- Algunas cepas de E. coli pueden ayudar en la síntesis de vitaminas, como la vitamina K, que es importante para la coagulación sanguínea.
- Ayuda en la descomposición de ciertos compuestos no digeridos en el intestino grueso.
- Lactobacillus rhamnosus:
- Ayuda a mantener el equilibrio microbiano en el intestino y a prevenir el crecimiento excesivo de bacterias dañinas.
- Se ha asociado con la mejora de la función intestinal y la reducción de la inflamación.
Listado de frutas ricas en fibra, junto con su contenido aproximado de fibra por cada 100 gramos de porción comestible:
- Aguacate:
- Contenido de fibra: Aproximadamente 6.7 gramos.
- Moras (fresas, frambuesas, arándanos):
- Contenido de fibra: Varía según la variedad, pero generalmente alrededor de 5-8 gramos.
- Guayaba:
- Contenido de fibra: Aproximadamente 5.4 gramos.
- Arándanos (arándanos rojos):
- Contenido de fibra: Aproximadamente 4 gramos.
- Ciruelas (ciruelas pasas):
- Contenido de fibra: Aproximadamente 3.4 gramos.
- Peras:
- Contenido de fibra: Aproximadamente 3.1 gramos.
- Manzanas:
- Contenido de fibra: Aproximadamente 2.4 gramos.
- Frambuesas:
- Contenido de fibra: Aproximadamente 6.5 gramos.
- Papayas:
- Contenido de fibra: Aproximadamente 1.8 gramos.
- Naranjas:
- Contenido de fibra: Aproximadamente 2.4 gramos.
- Kiwi:
- Contenido de fibra: Aproximadamente 3 gramos.
- Mango:
- Contenido de fibra: Aproximadamente 1.6 gramos.
- Granadas:
- Contenido de fibra: Aproximadamente 4 gramos.
- Piñas:
- Contenido de fibra: Aproximadamente 1.4 gramos.
¿ En qué consisten las enfermedades que se mencionan ?
Estreñimiento:
El estreñimiento es un problema que puede ser grave en el sistema digestivo que se caracteriza por la dificultad para expulsar las heces de manera adecuada. Este trastorno puede ser desencadenado por diversos factores, como una dieta baja en fibra, falta de actividad física, deshidratación, o alteraciones estructurales en el intestino. Los síntomas asociados incluyen deposiciones poco frecuentes, heces de consistencia dura o seca, esfuerzo al defecar, sensación de bloqueo o malestar abdominal. Para curar el estreñimiento generalmente se necesitan modificaciones en la alimentación y el estilo de vida, como incrementar el consumo de fibra que es de las cosas más importantes que ofrecen las frutas, mantener una adecuada hidratación, hacer ejercicio todos los días. En ocasiones, pueden ser necesarios el uso de laxantes o medicamentos recetados.
Síndrome de Intestino Irritable (SII o colon irritable):
El síndrome de intestino irritable (SII) es un trastorno crónico del sistema gastrointestinal que afecta específicamente el colon. Este síndrome se caracteriza por la presencia de síntomas como dolor abdominal, distensión abdominal, flatulencias, diarrea y/o estreñimiento como se había mencionado anteriormente. Aunque la causa exacta del síndrome de intestino irritable no se ha comprendido del todo, se cree que factores como la hipersensibilidad intestinal, la alteración en la motilidad intestinal, el estrés, la mala dieta diaria baja en fibra y las alteraciones en la flora intestinal pueden desempeñar un papel importante en el desarrollo de este trastorno. El enfoque del tratamiento del síndrome de intestino irritable se centra en aliviar los síntomas y mejorar la calidad de vida del paciente. Esto puede implicar llevar una dieta mucho más saludable, como evitar alimentos desencadenantes, manejar el estrés, utilizar medicamentos para controlar los síntomas y recurrir a terapias complementarias como la terapia cognitivo-conductual.
Listado de alimentos que pueden desencadenar síntomas en personas con síndrome de intestino irritable (SII):
- Lácteos: Alimentos como la leche, el queso y el yogur pueden desencadenar síntomas en algunas personas con SII, especialmente si son intolerantes a la lactosa.
- Alimentos ricos en grasas: Alimentos fritos, alimentos procesados y comidas grasosas pueden ser difíciles de digerir y pueden empeorar los síntomas del SII, como la diarrea y la hinchazón.
- Alimentos picantes: El picante puede irritar el revestimiento del intestino y desencadenar síntomas como dolor abdominal y malestar.
- Alimentos con alto contenido de fibra insoluble: Alimentos como la col, el brócoli, las legumbres y las nueces contienen fibra insoluble que puede ser difícil de digerir y provocar gases y malestar abdominal en algunas personas con SII.
- Bebidas con cafeína: El café, el té y las bebidas energéticas que contienen cafeína pueden aumentar la motilidad intestinal y empeorar los síntomas del SII, como el dolor abdominal y la diarrea.
- Alimentos con alto contenido de azúcares fermentables: Los FODMAPs (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) son carbohidratos que pueden ser mal absorbidos en el intestino y fermentados por las bacterias en el intestino grueso, lo que puede causar hinchazón, gases y malestar abdominal en personas con SII. Algunos alimentos ricos en FODMAPs incluyen cebollas, ajo, trigo, ciertas frutas y edulcorantes artificiales.
- Alcohol: El alcohol puede irritar el revestimiento del intestino y empeorar los síntomas del SII, como el malestar abdominal y la diarrea.
Obesidad:
La obesidad es una enfermedad crónica caracterizada por la acumulación excesiva de tejido adiposo en el cuerpo, lo cual puede tener consecuencias muy graves para la salud. Esta condición se considera un problema grave de salud debido a su asociación con diversas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, accidente cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer. La obesidad puede ser resultado de una combinación de factores genéticos, ambientales, metabólicos, psicológicos y de estilo de vida, incluyendo una dieta poco saludable, falta de actividad física, estrés, privación del sueño, uso de medicamentos y condiciones médicas subyacentes. El tratamiento de la obesidad implica una estrategia que incluye cambios en el estilo de vida, como adoptar una alimentación equilibrada y hacer ejercicio lo más seguido posible, uso de medicamentos y, en algunos casos, cirugía. El objetivo principal es lograr una pérdida de peso significativa y sostenida para mejorar la salud y reducir el riesgo de complicaciones asociadas con la obesidad.